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ステッパーは、テレビを見ながらでも足踏みできる手軽な運動器具です。ただ、「どう踏めばいいの？」「1回何分やればいい？」「効果はあるの？」と迷う人も多いはずです。
この記事では、アルインコ・ショップジャパン・ルネサンス・STEADY・MERACH などメーカーの取扱説明書と、厚生労働省などの公的な資料をもとに、ステッパーの使い方をまとめました。メーカーによって説明が違うところは、その違いも書いています。
ステッパーの正しい使い方
1. マットを敷き、壁や手すりの近くに置く
床の傷や変色、シリンダーから落ちる潤滑油を防ぐため、どのメーカーもステッパーの下にマットを敷くよう案内しています。初めのうちは、壁や手すりに手を添えて体を支えられる場所に置きましょう（ショップジャパン・ルネサンス）。
2. ゆっくり乗る
本体の後ろに立ち、片足をペダルに乗せてゆっくり押し下げてから、壁などに手を添えて反対の足を乗せます（ショップジャパン）。飛び乗ったり、ペダルの後ろのほうに足を乗せたりしないようにします。
3. 背すじを伸ばし、足の裏全体で踏む
前かがみにならず体をまっすぐ起こし、まっすぐ前を見て踏みます。ショップジャパンは、つま先やかかとだけで踏むと不安定になるので足の裏全体で押すよう書いています。ルネサンスは、膝とつま先の向きをそろえるよう案内しています。
4. ペダルを土台に当てない
ペダルを底まで踏み込むと、土台やストッパーに当たって音や振動が出ます。STEADY は、当たると油圧シリンダーに正しく負荷がかからないとも書いています。ペダルが当たる手前で、反対の足に体重を移すのがコツです。
5. ゆっくりしたリズムで
アルインコは1分間に30回以下、ショップジャパンは1分間に30カウント程度のゆっくりした速さを目安にしています。速く踏むとシリンダーが熱くなりすぎて故障の原因になる、と各社が説明しています。
メーカーによって説明が違うところ
次の点は、メーカーで説明が分かれています。お使いの機種の取扱説明書に合わせてください。
| 項目 | メーカーの説明 |
|---|---|
| 靴 | アルインコ・ショップジャパンは運動靴を履く（裸足・靴下は不可）。ルネサンスは靴を履かずに使うことも想定している |
| 足の置き方 | ショップジャパンは足の裏全体で踏む。アルインコ（サイドステッパー）・MERACH は、つま先やかかとに重心を移して使う部位を変える方法も紹介 |
| 前かがみ | ショップジャパンは前かがみにならない。アルインコ（サイドステッパー）は前傾した踏み方もバリエーションとして紹介 |
| 1回の数え方 | 片足1回で1回と数える機種と、左右1往復で1回と数える機種がある |
| 使える年齢 | STEADY は16歳以上。ルネサンスは小学校高学年以上・体重35kg以上が目安 |
ステッパーは1回何分？毎日やっていい？
先に結論を書くと、ステッパーに限った公的な「1回何分・週何回」の目安はありません。参考になるのは、厚生労働省の身体活動全般の目安と、メーカーの目安です。
厚生労働省の目安（身体活動全般）
| 対象 | 厚生労働省の目安 |
|---|---|
| 成人 | 歩くのと同じくらい以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩）。息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 |
| 高齢者 | 歩くのと同じくらい以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩） |
このガイドは、「20分以上続けないと効果がない」「週3回以上やらないと効果がない」といった最短の時間や最低の回数は「ない」としています。また、1日の身体活動を10分増やすと、生活習慣病などのリスクが約3%下がると推測されています。ステッパーは、毎日の歩く時間に足す運動として、短い時間から少しずつ続けるのが取り入れやすい使い方です。
メーカーの目安と連続使用時間
ショップジャパンは1日10分、ルネサンスは5分程度から始めて慣れたら1回20〜30分を目安にしています。
また、多くのステッパーには連続使用時間の上限があります。これは体のための目安ではなく、油圧シリンダーが熱くなって傷むのを防ぐための上限です。
| 機種 | 連続使用時間の上限 |
|---|---|
| アルインコ ハンドル付きステッパー FA4123N | 15分（使用後約1時間休ませる） |
| アルインコ サイドステッパー FA51 | 20分（使用後約1時間休ませる） |
| ショップジャパン ナイスデイ | 20分以上続けない |
| STEADY ツイストステッパー ST158 | 60分 |
| MERACH ステッパー | 90分を超えない範囲 |
| ルネサンス SP-600 | 120分（2025年4月以降の購入品） |
上限まで使ったら、メーカーの指示どおりに休ませます（アルインコは約1時間、ショップジャパンはシリンダーが冷えたのを手で確かめてから）。使用中や使った直後のシリンダーは熱いので、触らないようにしましょう。
毎日やっていい？
毎日やってはいけないとする資料はなく、メーカーも毎日少しずつ続けることをすすめています。ただし、疲れや痛みがある日は無理をせず休みましょう。
ステッパーの効果と消費カロリーの目安
国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」には、ステッパーそのものの項目はありません。家庭用のステッパーの運動の強さを測った研究（男子学生6人の学会発表）では、次のような結果でした。
- ステッパーの強さは3.1〜3.6メッツで、ふつうの速さの歩行と統計的な差はなかった
- 15分の消費エネルギーは平均54.5kcalで、歩行と差はなかった
少人数の結果ですが、ステッパーは「歩くのと同じくらいの強さの運動」と考えるのが近そうです。体重60kgの人なら、10分で約31〜36kcal、30分で約93〜108kcalが目安になります（メッツ × 体重 × 時間で計算した、安静時の分も含む値）。
ネットでは、ジムの階段昇降マシンの値（9メッツ前後）でステッパーの消費カロリーを計算している例もありますが、家庭用の小さなステッパーとは動きが違うので、大きめに見積もってしまうおそれがあります。
「ステッパーは効果ない」って本当？
歩くのと同じくらいの強さで、雨の日や夜でも家の中で続けられるのがステッパーのよいところです。一方で、ステッパーだけを続けたときの体重や体型の変化を調べた研究は見つかりませんでした。「〇kg痩せる」「脚が細くなる」とは言えないので、1日の運動量を増やす手段の1つと考えましょう。
使うときの注意点
膝や腰に不安がある人は
アルインコやショップジャパンは、関節や腰に持病がある人、手術後の人などは、医師に相談してから使うよう書いています。厚生労働省のガイドも、運動で悪化する膝や腰の痛みがある人は医師に相談し、軽く短い運動から始めるよう案内しています。使っている途中で関節や筋肉に強い痛みが出たら、すぐにやめましょう。
床と音
マットは必ず敷きます。アルインコは畳の上では使わないよう書いています。油圧の「シュー」という音は異常ではないとメーカーが説明していますが、ペダルを土台に当てると大きな音や振動になります。マンションなどでは、踏み込みすぎないこと・ゆっくり踏むことを意識しましょう。
そのほか
- 器具ごと左右に揺らす、片足で乗るなど、不安定な使い方をしない（アルインコ）
- 食後すぐや、お酒を飲んだあとは使わない（アルインコ・ショップジャパン）
- 寒い時期はペダルが重いことがある。数分踏むとなめらかになる（ルネサンス・STEADY）。アルインコは室温10℃以下・35℃以上では使わないよう書いている
- 使う前にボルトのゆるみやオイル漏れがないか確かめる
初心者向けのステッパー5選
種類が違う5台を、価格の安い順に並べています。価格は2026年10月13日時点の楽天市場の価格（税込）です。くわしい比較は「ステッパーのおすすめ9選」でまとめています。
| 商品 | 価格 | 種類 | 耐荷重 | 連続使用 | マット | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 |  MERACH（メリック） ステッパー（バンド付き） | 7,189円 | ふつう（ハの字） | 110kg | 90分以内を推奨 | なし |
| 2 |  BARWING（バーウィング） ハンドル付きステッパー BW-NSTP01-H | 9,980円 | 手すり付き | 100kg | 180分 | なし |
| 3 |  ショップジャパン 健康ステッパー ナイスデイ | 10,989円 | ふつう（座っても可） | 100kg | 20分 | なし（別売） |
| 4 |  アルインコ サイドステッパー FA51 | 12,900円 | サイド | 90kg | 20分 | あり |
| 5 |  ルネサンス ツイストエアロステッパーPremium SP-600 | 19,990円 | ツイスト（2モード） | 120kg（100kg以上は控えるよう注意書きあり） | 120分 | あり |
01. MERACH（メリック） ステッパー（バンド付き）
高さを変えて負荷を調整できるステッパーです。上半身用のバンド付きで、7,000円台と手ごろです。
| 楽天の価格 | 7,189円 |
|---|---|
| 種類 | ふつう（ハの字） |
| 耐荷重 | 110kg |
| 連続使用 | 90分以内を推奨 |
| マット | なし |
| 保証 | 1年 |
向いている人：安く始めたい人
02. BARWING（バーウィング） ハンドル付きステッパー BW-NSTP01-H
手すりにつかまって踏めるので、ふらつきが不安な人でも始めやすいタイプです。
| 楽天の価格 | 9,980円 |
|---|---|
| 種類 | 手すり付き |
| 耐荷重 | 100kg |
| 連続使用 | 180分 |
| マット | なし |
| 保証 | 90日（有料で延長可） |
向いている人：手すりで体を支えたい人
03. ショップジャパン 健康ステッパー ナイスデイ
立って踏むほか、椅子に座って踏む使い方も紹介されています。メーカーの目安は1日10分です。
| 楽天の価格 | 10,989円 |
|---|---|
| 種類 | ふつう（座っても可） |
| 耐荷重 | 100kg |
| 連続使用 | 20分 |
| マット | なし（別売） |
| 保証 | 1年 |
向いている人：座ったままでも使いたい人
04. アルインコ サイドステッパー FA51
左右に開くように踏み込むサイドステッパーです。保護マットが付いています。
| 楽天の価格 | 12,900円 |
|---|---|
| 種類 | サイド |
| 耐荷重 | 90kg |
| 連続使用 | 20分 |
| マット | あり |
| 保証 | 1年 |
向いている人：横に開く動きを取り入れたい人
05. ルネサンス ツイストエアロステッパーPremium SP-600
上下に踏むモードと腰をひねるモードを切り替えられます。専用マット付きで、5年間の商品保証があります。
| 楽天の価格 | 19,990円 |
|---|---|
| 種類 | ツイスト（2モード） |
| 耐荷重 | 120kg（100kg以上は控えるよう注意書きあり） |
| 連続使用 | 120分 |
| マット | あり |
| 保証 | 5年 |
向いている人：長く使えるものを選びたい人
ステッパーの使い方のよくある質問
ステッパーで太ももが太くなりますか？
ステッパーで脚が太くなる・ならないを調べた研究は見つかりませんでした。運動の強さを測った研究では、ふつうの速さの歩行と同じくらいでした。
ペダルは床につくまで踏み込むべき？
いいえ。どのメーカーも、ペダルを土台やストッパーに当てないよう案内しています。当たる手前で反対の足に体重を移しましょう。
ステッパーは膝に悪い？
膝への負担を測った研究は見つかりませんでした。膝に持病がある人は医師に相談してから使い、ペダルを低めにする・ゆっくり短時間から始めるなど、メーカーの案内に沿って使いましょう。痛みが出たらすぐにやめてください。
裸足で使ってもいい？
メーカーで説明が逆です。アルインコとショップジャパンは運動靴を履くよう書いていて、ルネサンスは靴を履かずに使うことも想定しています。お使いの機種の取扱説明書に従ってください。
まとめ
ステッパーは、マットを敷いて壁や手すりの近くに置き、背すじを伸ばして足の裏全体でゆっくり踏むのが基本です。ペダルを土台に当てない、速く踏みすぎないことも大切です。
ステッパーに限った公的な「何分」の目安はありません。歩くのと同じくらいの強さなので、毎日の歩く時間に足す運動として、機種の連続使用時間の範囲で無理なく続けましょう。
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