男性の筋トレ向けプロテインのおすすめ10選｜コスパ最強・体重別の1回量と1食のたんぱく質で比べる【2026】

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筋トレを始めてプロテインを買おうとすると、「1回に何g飲めばいいのか」「1日にどれくらい必要なのか」で迷う人は多いと思います。目安は体重によって変わり、プロテインの1杯でとれるたんぱく質の量も商品ごとに違います。

この記事では、楽天市場で買えるプロテイン10個を、1食のたんぱく質、体重ごとの1回量の目安に届くか、たんぱく質1gあたりの価格、種類、アンチ・ドーピング認証など、メーカー公式の情報で比べました（実際に飲んだ感想ではありません）。体重から1回量と1日量を出す計算表も載せています。

目的別のおすすめ（コスパ最強はどれ？）

10商品の中から、目的ごとに選びました。価格は楽天市場での1袋の価格です。

筋トレする男性のプロテインの選び方

まず1日にとるたんぱく質の量を体重から出す

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性のたんぱく質の推奨量は1日65g（18〜64歳。65歳以上は60g）です。ただしこれは、運動をしない人も含めて「ほとんどの人が不足しない量」として出された値で、筋トレをする人の目安として決められたものではありません。

運動をする人については、国際スポーツ栄養学会が、筋肉量を増やしたり保ったりするには多くの人で1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gで足りるとしています。体重ごとに計算すると次のとおりです。

表の1.4〜2.0g/kgの列は、体重に目安をかけて記事で計算した値です（公的な表ではありません）。

多くとるほどよいわけでもありません。筋トレにたんぱく質の補給を加えた49研究をまとめた分析では、1日の総たんぱく質が体重1kgあたり約1.6gを超えると、除脂肪量（体重から脂肪を除いた量）はそれ以上増えなかったと報告されています（統計的に確かな区切りではありません）。同じ分析で、補給を加えた上乗せは平均で最大挙上重量が約2.5kg、除脂肪量が約0.3kgと小さく、筋トレそのものの影響に比べて小さいとされています。食事摂取基準も、上限なくたんぱく質をとることが健康によいわけではないと注意しています。

1回の量は「体重1kgあたり0.25〜0.4g」を目安に

国際スポーツ栄養学会は、1回にとるたんぱく質の目安を体重1kgあたり0.25g、または20〜40gとし、3〜4時間ごとに分けてとるのがよいとしています。この量は年齢や直前の運動で変わるとされ、同学会の別の資料では0.25〜0.55g/kgの幅で示されています。筋肉を増やす目的なら、1食0.4g/kgを1日4食以上（1日1.6g/kg以上）とする提案もあります。

表は体重に目安をかけて記事で計算した値です。年齢による違いを調べた研究では、筋肉のたんぱく質を作る反応がほぼ最大になる量は、若い男性（平均約22歳）で体重1kgあたり約0.24g、高齢の男性（平均約71歳）で約0.40gでした。年齢が上がるほど、1回に多めにとる必要があると考えられています。

「1回に吸収できるのは20gまで」という話もありますが、そう言い切れる根拠はありません。若い男性の研究で、筋トレ後にホエイ20gで反応がほぼ頭打ちになった結果がある一方、全身の筋トレの後は40gのほうが20gより反応が大きかったという研究や、運動後に100gと25gを比べて100gのほうが反応が大きく長く続いたという報告もあります。どれも筋肉のたんぱく質を作る反応を数時間〜十数時間測ったもので、数か月続けたときの筋肉の量を調べたものではありません。

1杯で、何kgの人の目安に届くかを見る

今回の10商品の1杯（メーカーが示す1食）のたんぱく質は19.5〜26.6gです。1杯のたんぱく質を0.25g/kgと0.4g/kgで割ると、その1杯で目安に届く体重がわかります（記事での計算。小数点以下は切り捨て）。

0.25g/kgなら、どの商品も1杯で体重78kg前後までの目安に届きます。0.4g/kgを1杯でとるなら、届くのは体重48〜66kgまでです。それより体重が重い人は、メーカーの目安の範囲で粉の量を増やすか、食事と合わせて考えましょう。体重に合わせてスプーンの量を変える飲み方を案内しているメーカーもあります。

なお、1食の粉の量は25〜35gと商品ごとに違います。粉10gあたりのたんぱく質で見ると約6.9〜8.9gで、WPI（約8.4〜8.9g）が多く、味付きのWPCは約7.0g前後でした。

食事でとれる量と合わせて考える

プロテインは、食事でとりきれない分を補うものです。文部科学省の「日本食品標準成分表」で、代表的な食品のたんぱく質を見ると次のとおりです（100gあたりの値は生の重さ。1回分の量は記事で決めた例です）。

たとえば1日に鶏むね肉150g・卵2個（100g）・納豆1パック（40g）・牛乳200gをとり、ごはん150gを3食食べると、たんぱく質は合計約72gです（計算例。ほかの食品からもたんぱく質はとれます）。体重70kgの人が1日1.6g/kg（112g）を目安にするなら、残りの約40gをプロテイン2杯ほどで補う、という考え方になります。

種類（WPC・WPI・ソイ）は、脂質・炭水化物と価格で選ぶ

ホエイ（牛乳由来）のうち、WPCとWPIの違いは原料のたんぱく質・乳糖・脂質の割合です。今回の10商品を種類で分けると次のとおりです。

1回飲んだ直後の筋肉のたんぱく質を作る反応を測った研究では、ホエイがソイより高かったという結果があります。一方で、数週間〜数か月続けたときの筋力や除脂肪量は、ホエイとソイで差がないとする研究が多くあります。大豆たんぱくと男性ホルモンについては、41研究をまとめた分析で、テストステロンの値に目立った影響は見られなかったと報告されています。種類は、価格・アレルギー・脂質や炭水化物の量・味の好みで選んでかまいません。くわしい違いはホエイプロテインとソイプロテインの違い、WPIについてはWPIプロテインのおすすめにまとめています。

WPIでも乳糖はゼロではなく、乳アレルギーの人はWPIも飲めません。今回のソイ2商品も、味付けのために乳成分を使っています。

価格は「たんぱく質1gあたり」と容量で比べる

この記事では、楽天の価格を「1袋でとれるたんぱく質の合計（1食のたんぱく質×回数）」で割ったたんぱく質1gあたりの価格で比べました。今回は約2.4〜12.7円でした。2kg以上の大袋は約2.4〜8.4円、800g〜1kgの袋は約6.4〜12.7円です。

コスパ最強は、メーカーがはっきりしていて、メーカー直営店や正規の販売店が出品している商品の中から、たんぱく質1gあたりが最も安いものを選びました。GronGのシンプルソイ（約2.4円）で、2番目に安い商品（約6.4円）の半分以下です。1杯でたんぱく質20.4gとれます。ホエイがよい人には、ホエイ8商品の中で最安の3kgの袋（約6.6円、1食21.0g）を挙げています。

栄養成分表示の値には±20%の誤差が認められていて、「推定値」と書かれた表示はこの範囲の対象外です。1gあたり1円に満たない差で優劣は決められません。送料・ポイントは計算に入れていません。今回は3商品が送料別の設定で、うち2商品は海外からの個人輸入です。価格だけで並べた比較は、プロテインのコスパ最強ランキングにまとめています。

味・溶けやすさは、メーカーの説明と甘味料で見る

溶けやすさは、粉を粒にする造粒や、泡立ちを抑える配合などの工夫をメーカーが説明しています。ただし、商品どうしを同じ条件で比べた数値はないので、この記事では順位をつけていません。

味は、楽天のページで13〜32種類から選べる商品もあります。甘味料を使っていないプレーン・ノンフレーバーは、牛乳やほかの飲み物に混ぜて味を調整できます。アスパルテームを使った商品には「L-フェニルアラニン化合物を含む」旨の表示があります（各商品の「甘味料」の欄）。

競技に出る人は、アンチ・ドーピングの認証を確かめる

ドーピング検査のある競技に出る人は、禁止物質の検査を受けた商品かどうかも見ておきましょう。似た名前の認証がありますが、調べている内容が違います。

日本アンチ・ドーピング機構は、こうした認証をリスクを減らすための目安とし、完全な安全を保証するものではないとしています。認証は商品・製造ロットごとなので、競技に出る人は、手元の商品とロットを認証機関の検索サイトで確かめてください。競技に出ない人にとって、認証がないことは選ばない理由にはなりません。

プロテインを飲むときの注意

• アレルギー表示を確かめる：今回の10商品はすべて乳成分と大豆を含みます（ソイでも乳成分を含みます）。小麦を含む味もあります。味やリニューアルで原材料が変わることがあるので、手元の商品の表示を見ましょう。
• 個人輸入の商品：海外の店から届く商品は、購入者が輸入者になる個人輸入です。関税・消費税がかかる場合があり、届くまでの日数も国内の店より長めです。パッケージの表示は英語です。
• とりすぎない：たんぱく質に耐容上限量は決められていませんが、食事摂取基準は、上限なくとることが健康によいわけではないとしています。メーカーの1日の目安量を守りましょう。腎臓の病気などで食事の制限を受けている人は、医師に相談してください。
• おなかの調子：体質によりおなかがゆるくなる場合がある、と注意書きをしている商品があります。初めての商品は少なめの量から試すと安心です。
• 保存：開封後はチャックをしっかり閉め、ぬれたスプーンを袋に入れないようにしましょう。

男性の筋トレ向けプロテインのおすすめ10選

たんぱく質1gあたりの価格が安い順に並べています。価格は2026年10月16日時点の楽天市場の価格（税込・送料やポイントは含めない）、栄養成分はメーカー公式の表示（味によって値が違う商品は、表に書いた味の値）です。「たんぱく質1gの価格」は楽天の価格を1袋でとれるたんぱく質の合計で割った値、「1杯で届く体重」は1食のたんぱく質を0.25g/kgと0.4g/kgで割った値で、どちらも記事での計算です。

筋トレする男性のプロテインについてよくある質問

体重70kgだと、1回に何g飲めばいいですか？

国際スポーツ栄養学会の目安（体重1kgあたり0.25g）で計算すると、1回のたんぱく質は約17.5g、多めの0.4g/kgなら28gです。1日の量は1.4〜2.0g/kgで98〜140gになります（どれも記事での計算）。食事でとれる量と合わせて、足りない分をプロテインで補いましょう。

1回に吸収できるたんぱく質は20gまでですか？

そう言い切れる根拠はありません。若い男性で20gで反応がほぼ頭打ちになった研究がある一方、全身の筋トレ後は40gのほうが20gより反応が大きかった研究や、100gと25gを比べて100gのほうが反応が大きく長く続いた報告もあります。ただし多いほどよいわけでもないので、3〜4時間ごとに分けてとるのが目安です。

筋トレをするなら、ホエイとソイのどちらがいいですか？

1回飲んだ直後の反応はホエイのほうが高かった研究がありますが、数週間〜数か月続けたときの筋力や除脂肪量は差がないとする研究が多くあります。今回の商品では、たんぱく質1gあたりの価格はソイのGronGが最安で、ホエイではX-PLOSIONが最安でした。価格・アレルギー・味の好みで選んでかまいません。

アンチ・ドーピングの認証がないプロテインは避けたほうがいいですか？

認証は、ドーピング検査のある競技に出る人が禁止物質のリスクを減らすためのものです。競技に出ない人には必須ではありません。また、インフォームドプロテインはたんぱく質の量を調べる認証で、アンチ・ドーピングの認証とは別のものです。

まとめ

筋トレをする男性がプロテインを選ぶときは、体重から1日の量（1.4〜2.0g/kg）と1回の量（0.25〜0.4g/kg）の目安を出し、食事で足りない分を、1杯のたんぱく質と価格で比べて選ぶのが確実です。成人男性の推奨量（1日65g）は不足しないための量で、筋トレの目安とは別のものです。

今回の10商品では、メーカー直営店の3kgで、たんぱく質1gあたり約2.4円と最安のGronG シンプルソイプロテインをコスパ最強に選びました。ホエイがよければ、ホエイで最安の X-PLOSION の3kg（約6.6円）です。価格は日によって変わるので、買う前に確かめてください。

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参考にした資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 たんぱく質
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018
• Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015
• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018
• Witard OC, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014
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• Trommelen J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023
• ホエイ・カゼイン・ソイを飲んだ後の筋たんぱく合成の比較（Journal of Applied Physiology, 2009年）
• ソイと動物性たんぱくの補給による筋量・筋力の比較（IJSNEM, 2018年）
• 大豆たんぱく・イソフラボンと男性ホルモンのメタ解析（Reproductive Toxicology, 2021年）
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 消費者庁「食品表示基準に基づく栄養成分表示のためのガイドライン」
• LGC「Informed Choice」About
• LGC「インフォームドスポーツとインフォームドチョイスの違い」
• LGC「Informed Protein」About
• 日本アンチ・ドーピング機構「サプリメントに関する JADA の考え方」

価格は2026年10月16日時点の楽天市場の価格（税込）です。最新の価格・在庫は各商品ページでご確認ください。商品の仕様は楽天市場の商品ページとメーカーの公式情報をもとにしています。

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