ランニング用プロテインのおすすめ15選｜種類・1食のたんぱく質と糖質・個包装で比べる【2026】

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ランニングの後に飲むプロテインは、ホエイ・ソイのほか、糖質も一緒にとれるもの、水がなくても飲めるゼリー、持ち歩きやすい個包装など種類が多く、どれを選べばいいか迷いやすい商品です。1食のたんぱく質・種類・持ち運びやすさの3つを決めると、自分に合うものを絞れます。

この記事では、Amazon・楽天市場で買えるランニング用のプロテイン15商品を、1食のたんぱく質と炭水化物、種類、個包装の有無、たんぱく質1gあたりの価格などで、楽天市場・Amazonの商品ページとメーカーの情報をもとに比べました。1日のたんぱく質の目安と飲むタイミングも、スポーツ栄養の学会の資料をもとにまとめています。

目的別のおすすめ（コスパ最強はどれ？）

15商品の中から、目的ごとに選びました。

Amazonの価格は2026年11月7日4時時点、楽天市場の価格は2026年11月7日時点です。

ランナーにプロテインは必要？1日の目安と飲むとよい人

運動する人のたんぱく質は、1日に体重1kgあたり1.2〜2.0gが目安とされています。走る人だけの数値ではなく、練習の量や食事のエネルギーによって変わる幅です。国の食事摂取基準の推奨量（18〜64歳）は男性65g・女性50gで、こちらは運動しない人も含めて不足しない量です。

1日の量の多くは、ふだんの食事でとれます。プロテインは、食事で足りない分や、走った後すぐに食事がとれないときに補う食品です。

週に何度も1時間以上走る人や、走った後しばらく食事ができない人、食が細い人は、プロテインで1食分を補うと目安に届きやすくなります。回数はあくまで目安ですが、週1〜2回・30分ほどのジョグで食事がしっかりとれている人は、無理に飲まなくてもかまいません。

なお、持久系の運動では、たんぱく質より先に炭水化物を十分にとることが大切とされています。食事全体のエネルギーが足りない状態が続くと、体のさまざまな働きが損なわれることと関係するという見解もあります。

飲むタイミング：走った後2時間以内、できれば早めに

学会の見解では、運動後0〜2時間のうちに、たんぱく質を1回あたり体重1kgあたり0.25〜0.3gとる方法が示されています。よく「30分以内」と言われますが、資料ではそこまで狭く決めておらず、最適な時間には個人差があるとされています。

走り終えたら、2時間以内のなるべく早いうちに1杯飲むのが基本です。1日の中では、3〜4時間おきに食事やプロテインで分けてとる方法も示されています。

走る直前は、脂質・たんぱく質・食物繊維の多いものを、走っている間の胃腸のトラブルを避けるために控えたほうがよい場合があるとされています。プロテインは走る前より、走った後に飲みましょう。

ランニング用プロテインの選び方

1食のたんぱく質：走った後の1杯なら15〜20gとれるものを選ぼう

運動後の1回の目安は、体重1kgあたり0.25〜0.3gです。体重50〜70kgなら約13〜21gで、40gを超えて多くとっても上乗せがあるとはまだ示されていません。

走った後の1杯で目安に届かせたい人は、比較表の「1食のたんぱく質」が15g以上の商品を選びましょう。粉のホエイ・ソイは1食20g前後のものが多く、1杯でおおむね届きます。

糖質入りの粉は1食5.8〜6.9g、糖質入りのゼリーは10gと少なめです。体重50kg前後の人なら、目安は約13〜15gです。ただし、表示の1食の量は商品によって20〜35gと違うので、量とセットで見ましょう。

種類：迷ったらホエイ、牛乳が合わない人はWPIかソイ、次の練習まで短い人は糖質入りを

ホエイは牛乳から作るたんぱく質で、消化が速く、ロイシンという必須アミノ酸の割合が高めです。ソイは大豆から作る植物性のたんぱく質です。たんぱく質の量をそろえて筋力トレーニングを続けた12週間の比較では、ホエイとソイで筋量・筋力の増え方に差がなかったという報告があります。

牛乳でおなかがゆるくなりやすい人は、乳糖を減らしたWPIか、大豆のソイが合います。どちらでもない人は、味の種類が多いホエイから選ぶと好みの1袋を見つけやすいでしょう。

糖質入りは、炭水化物をたんぱく質の約3倍入れた商品です。次の練習まで8時間ない場合は、走った後の数時間に炭水化物を多めにとる目安が示されていて、1杯で糖質とたんぱく質を一緒にとれます。朝練の後に昼まで食べられない人や、1日に2回走る人は糖質入りを選びましょう。食事で炭水化物が足りている人は、ふつうのホエイ・ソイで十分です。

ホエイとソイの違いをもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事で比べています。

関連記事ホエイプロテインとソイプロテインの違い｜研究でわかる差と選び方、コスパ最強のおすすめ15選

飲みやすさ：水でさっぱり飲むなら果物系やWPI、牛乳で割るならミルク系、混ぜるならプレーンを

溶けやすさや味を比べた公的な数値はないので、走った後にどう飲みたいかで味の系統を決めます。

汗をかいた後に水でごくごく飲みたい人は、水300〜500mlに溶かすWPIや、レモン・グレープフルーツなど果物系の味が合います。WPIは乳糖や脂質を減らしたホエイで、すっきりした飲み口に仕上げた商品があります。

牛乳や豆乳で割って飲む人は、ミルクティーやチョコなどミルク系の味が向いています。甘い味が苦手な人や、ほかの飲み物に混ぜたい人は、味の付いていないプレーンを選びましょう。

持ち運び：職場や大会に持っていくなら粉の個包装、水がない場所ならゼリーを

袋の粉は量る手間があり、持ち歩きには向きません。1食分ずつの個包装なら、シェイカーに1袋入れて水を足すだけで、走って通勤する日や大会の会場でも使えます。

外で走り終えたらすぐ飲みたい人は、比較表の「個包装」が「あり」の商品を選びましょう。水が手に入らない場所なら、そのまま飲めるゼリーが便利です。

ゼリーは直射日光や高温を避けて保存するよう表示があり、粉を溶かしたものは作り置きせずそのつど作るよう案内している商品もあります。夏に持ち歩くときは、粉のまま持っていき、飲む直前に溶かしましょう。

袋の粉を1回分ずつ持ち歩くケースは、こちらの記事で比べています。

関連記事プロテインケースのおすすめ15選｜コスパ最強・持ち運び用の小分けケースと保存容器・1回分に何ml必要かで比べる【2026】

必須アミノ酸だけを手軽にとりたい人は、EAAをこちらの記事で比べています。

関連記事EAAのおすすめ15選｜コスパ最強はEAA 1gあたりで比較・BCAAとの違いと飲み方【2026】

ランニング用プロテインのおすすめ15選

人気と、選び方に合うおすすめの順に並べています。価格は2026年11月7日時点のAmazon・楽天市場の価格（税込・送料やポイントは含めない）、栄養成分と1食の量はメーカーや販売ページの表示（味によって値が違う商品は、表に書いた味の値）、商品の特徴はメーカーの説明です。「たんぱく質1gの価格」は、楽天市場の価格（Amazonにしか無い商品はAmazonの価格）を1袋（1セット）に入っているたんぱく質の合計で割った計算値です。糖質入りの商品はたんぱく質が少ないぶん高く出るので、炭水化物の量とあわせて見てください。

各商品の「最安価格」は、Amazonと楽天市場のうち安いほうの価格です。Amazonの価格は2026年11月7日4時時点、楽天市場の価格は2026年11月7日時点です。

ランニング用プロテインのよくある質問

プロテインは走る前と後のどちらに飲む？

走った後に飲みましょう。走る直前は、たんぱく質や脂質の多いものを、胃腸のトラブルを避けるために控えたほうがよい場合があります。走り終えてから2時間以内のなるべく早いうちに、1食分を飲むのが基本です。

ランナーは1日にどのくらいたんぱく質をとればいい？

運動する人の目安は体重1kgあたり1.2〜2.0gで、体重60kgなら1日72〜120gです。20kmを走った翌日は多めに必要だったという研究もありますが、6人を調べた小さな研究です。まずは3食でとり、足りない分をプロテインで補いましょう。

結局どれを選べばいい？

迷ったら、1食20g前後のたんぱく質をとれるビーレジェンドやウィンゾーンのホエイが選びやすいでしょう。水でさっぱり飲みたいならザバス アクアホエイ、次の練習まで時間が短いならウイダー リカバリーパワー、外で飲むならDNSのスターターセットや inゼリー プロテイン15g、安さを優先するなら Kentai 100%ソイパワーが合います。

まとめ

走った後に1食15〜20gのたんぱく質をとれるものを基本に、迷ったらホエイ、牛乳が合わないならWPIかソイ、次の練習まで時間が短いなら糖質入りを選びましょう。外で飲むなら粉の個包装、水がない場所ならゼリーが便利です。

コスパ最強は、たんぱく質1gあたり約5.6円で、味のないプレーンの Kentai 100%ソイパワープロテイン プレーンタイプ 1.2kg です。水でさっぱり飲みたい人には、ザバス アクア ホエイプロテイン100も合います。

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参考にした資料

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Kato H, et al. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS One. 2016
• Hevia-Larraín V, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Med. 2021
• U.S. Dairy Export Council「Whey Protein Isolate」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 たんぱく質

価格は、楽天市場は2026年11月7日時点、Amazonは2026年11月7日4時時点の価格（税込）です。最新の価格・在庫は各商品ページでご確認ください。商品の仕様は楽天市場の商品ページとメーカーの公式情報をもとにしています。

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