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ダンベルを買うときや、ジムで手に取るときに迷うのが「何キロを選べばいいのか」です。軽すぎると効果を感じにくく、重すぎるとフォームが崩れてけがのもとになります。
この記事では、目的ごとの回数の目安と、初心者が種目ごとに始めやすい重さの目安をまとめました。後半では、楽天市場で買える家庭用ダンベル8商品を、メーカー公式の仕様で比べています。
ダンベルを目的別に選ぶ
目的ごとに1つずつ挙げると、次のとおりです。
女性・初心者の肩や腕にRELANESS 飾れるダンベル CurvyBar RE1021〜5kgの固定式。持ち手が細く、立てて置ける2,290円
コスパ最強IROTEC（アイロテック） ラバーダンベル 20kgセット10kgのダンベル2個セットで9,020円。2.5〜10kgに変えられる9,020円
初めての可変式（男性）Motions（モーションズ） 可変式ダンベル 24kg／40kg左右のダイヤルを回すだけで2.5〜24kgの15段階9,780円
重さを細かく上げたいライシン ヘリックスミラー 40kg 1kg刻み3〜40kgを1kg刻みで38段階に切り替えられる42,400円
ダンベルの重さは「何回できるか」で決める
ダンベルの重さは、体重や筋力で人によって大きく違います。そのため「○kgが正解」と決めるより、正しいフォームで何回くり返せるかで決めるのが基本です。
NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）などでよく使われる目安は次のとおりです。
| 目的 | 1セットの回数の目安 | 重さの感覚 |
|---|---|---|
| 筋力を上げたい | 1〜6回 | 6回でもう上がらない重さ |
| 筋肉を大きくしたい | 6〜12回 | 8〜12回で限界がくる重さ |
| 引き締め・持久力 | 12〜20回 | 15回前後でかなりきつい重さ |
体を引き締めたい人や初心者は、10〜15回ほどで「あと1〜2回ならできる」くらいの重さから始めると、フォームを覚えながら続けやすくなります。15回以上らくにできるようになったら、少しずつ重くしていきます。
初心者は何キロから？種目別の重さの目安
同じ人でも、種目によって使える重さは大きく違います。肩や腕のような小さい筋肉の種目は軽く、胸・背中・脚のような大きい筋肉の種目は重くなります。
運動経験の少ない人が、10〜15回できる重さとして始めやすい目安は次のとおりです。
| 種目（主に使う部位） | 女性の目安（1個） | 男性の目安（1個） |
|---|---|---|
| サイドレイズ（肩） | 1〜2kg | 2〜5kg |
| アームカール（腕の前側） | 2〜4kg | 5〜8kg |
| フレンチプレス（腕の後ろ側） | 2〜4kg | 5〜8kg |
| ダンベルプレス（胸） | 3〜6kg | 8〜14kg |
| ワンハンドロー（背中） | 4〜8kg | 10〜16kg |
| ゴブレットスクワット（脚・お尻） | 4〜8kg | 10〜16kg |
あくまで出発点の目安です。持ってみて、正しいフォームで10回できない重さなら軽くし、15回以上らくにできるなら重くしてください。
買うダンベルの重さの目安
上の表のとおり、種目によって使う重さが違うので、1組で全身を鍛えたいなら重さを変えられる「可変式」が便利です。買うときの最大重量の目安は次のとおりです。
| こんな人 | 最大重量の目安（1個） | 向いているタイプ |
|---|---|---|
| 肩・腕の種目や引き締めが中心の女性 | 5kgまで | 固定式の1〜3kgを1〜2組、または〜10kgの可変式 |
| 全身を鍛えたい女性・初心者の男性 | 10〜20kg | 〜20kg前後の可変式 |
| 筋肉を大きくしたい男性 | 24kg | 24kg級の可変式 |
| 長く続けて重さを上げていきたい男性 | 32〜40kg | 40kg級の可変式 |
可変式と固定式の違い
- 可変式：1組で重さを変えられる。置き場所が少なくて済む。重さを変える方式（ダイヤル・グリップを回す・プレートを付け替える）で使いやすさと価格が変わる
- 固定式：重さは1つだけ。持ってすぐ使え、形がシンプルで丈夫。軽い重さで肩や腕の種目をするなら、安い固定式を1組持つのも手軽
「刻み」は細かいほど続けやすい
可変式は、何kgずつ重さを変えられるか（刻み）も大事です。肩の種目のように軽い重さで少しずつ上げたい場合、刻みが2kg以下だと無理なく重くしていけます。今回の可変式では、1〜2.5kg刻みのものが多く、1kg刻みのものもあります。
マンションで使うなら
床を傷つけたり、置いたときの音が響いたりしないよう、トレーニングマットを敷くと安心です。ラバーや樹脂で覆われたダンベルは、置いたときの音や衝撃がやわらぎます。
家庭用ダンベルのおすすめ8選
重さの範囲が軽い順に並べています。価格は2026年10月12日時点の楽天市場の価格（税込）で、商品によって「1個」の価格と「2個セット」の価格があるので、価格の単位も確かめてください。
| 商品 | 価格 | タイプ | 重さ（1個） | 刻み | 価格の単位 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | RELANESS 飾れるダンベル CurvyBar RE102 | 2,290円 | 固定式 | 1・2・3・4・5kg | – | 2個セット（1kg） |
| 2 |  STEADY（ステディ） ヘックスダンベル Solid ST159 | 3,290円 | 固定式（ラバー） | 3〜30kg（重さごとに別売） | – | 2個セット（3kg） |
| 3 |  BYZOOM FITNESS Pure Series 可変式ダンベル 10kg | 17,000円 | 可変式（スライド式） | 2〜10kg | 2kg（5段階） | 1個 |
| 4 | IROTEC（アイロテック） ラバーダンベル 20kgセット | 9,020円 | 可変式（プレート付け替え） | 2.5〜10kg | 2.5kg（4段階） | 2個セット（10kg×2） |
| 5 |  FLEXBELL（フレックスベル） 2kg刻み 20kg | 28,400円 | 可変式（グリップ回転式） | 2〜20kg | 2kg（10段階） | 1個 |
| 6 | Motions（モーションズ） 可変式ダンベル 24kg／40kg | 9,780円 | 可変式（サイドダイヤル式） | 2.5〜24kg／4〜40kg | 24kgは1〜2.5kg（15段階） | 1個（24kg） |
| 7 |  Motions Fit NARO CORE 可変式ダンベル 24／32／40 | 34,800円 | 可変式（グリップ回転式） | 2〜24／32／40kg | 2kg（12〜20段階） | 1個（24kg） |
| 8 | ライシン ヘリックスミラー 40kg 1kg刻み | 42,400円 | 可変式（片手で切り替え） | 3〜40kg | 1kg（38段階） | 1個 |
01. RELANESS 飾れるダンベル CurvyBar RE102
STEADY のウェルネスブランド RELANESS の固定式ダンベルです。くすんだ色と曲線のデザインで、出しっぱなしでも部屋になじむ見た目にしています。
持ち手を細くして手の小さい人でも握りやすくし、側面が平らなので立てて置けます。表面は樹脂（TPR）で覆われていて、置くときの音や家具の傷を抑えます。1〜5kgの5種類で、いずれも同じ重さの2個セット。1年保証です。
| 楽天の価格 | 2,290円 |
|---|---|
| タイプ | 固定式 |
| 重さ | 1・2・3・4・5kg |
| 刻み | – |
| 価格の単位 | 2個セット（1kg） |
向いている人：女性・初心者で、肩や腕の軽い種目から始めたい人
02. STEADY（ステディ） ヘックスダンベル Solid ST159
ラバーで覆った六角形のヘックスダンベルです。シャフトと重りの芯がつながった一体型で、溶接タイプより衝撃に強いとメーカーは説明しています。六角形なので床で転がりません。
3kgから30kgまでそろい、必要な重さを1組ずつ買い足せます。12.5kg以上はグリップ径33mmの太めのハンドル。3〜12.5kgは2個セット、15kg以上は1個から買えます。1年保証です。
| 楽天の価格 | 3,290円 |
|---|---|
| タイプ | 固定式（ラバー） |
| 重さ | 3〜30kg（重さごとに別売） |
| 刻み | – |
| 価格の単位 | 2個セット（3kg） |
向いている人：よく使う重さが決まっている人／転がらないダンベルがいい人
03. BYZOOM FITNESS Pure Series 可変式ダンベル 10kg
レバーを引き上げてスライドさせるだけで、2〜10kgを2kg刻みで切り替えられる可変式です。持ち上げる重さに合わせてダンベル自体の長さが変わるので、軽い設定では短く扱いやすくなります。
台座付きで、そのまま床に置いて収納できます。白と黒の2色。国内正規代理店の保証は通常3ヶ月（レビュー投稿で1年）です。
| 楽天の価格 | 17,000円 |
|---|---|
| タイプ | 可変式（スライド式） |
| 重さ | 2〜10kg |
| 刻み | 2kg（5段階） |
| 価格の単位 | 1個 |
向いている人：10kgまでで十分な女性・初心者で、見た目もすっきりさせたい人
04. IROTEC（アイロテック） ラバーダンベル 20kgセット
シャフトにプレートを付け替えて、スクリュー式の留め具で固定するダンベルです。10kgのダンベルが2個そろって9,020円と、今回の可変式の中では2個そろえたときの価格が一番安くなります。
プレートにラバーリングを付けるので、床を傷つけにくく置いたときの音もやわらぎます。重さを変えるには留め具を回して外すので、ダイヤル式より時間がかかります。別売りのプレート（穴径29mm）を足せばさらに重くできます。
| 楽天の価格 | 9,020円 |
|---|---|
| タイプ | 可変式（プレート付け替え） |
| 重さ | 2.5〜10kg |
| 刻み | 2.5kg（4段階） |
| 価格の単位 | 2個セット（10kg×2） |
向いている人：できるだけ安く2個そろえたい人／プレートの付け替えが苦にならない人
05. FLEXBELL（フレックスベル） 2kg刻み 20kg
スウェーデンのブランドの可変式ダンベルで、国内正規代理店はライシンです。片手でグリップを回して重さを切り替えるので、セットの合間に素早く重さを変えられます。
2〜20kgを2kg刻みで10段階。組み立て不要で、届いてすぐ使えます。専用スタンドやベンチとのセットも選べます。同じ名前で4kg刻みの商品もあるので、買うときは刻みを確かめてください。1年保証です。
| 楽天の価格 | 28,400円 |
|---|---|
| タイプ | 可変式（グリップ回転式） |
| 重さ | 2〜20kg |
| 刻み | 2kg（10段階） |
| 価格の単位 | 1個 |
向いている人：20kgまでを素早く切り替えたい人
06. Motions（モーションズ） 可変式ダンベル 24kg／40kg
左右のダイヤルを回すだけで重さを変えられる、操作の分かりやすい可変式です。台座に置いたときだけ重さを変えられるロック付きで、持ち上げている最中に重さが変わりません。
24kgモデルは2.5〜24kgを15段階、40kgモデルは4〜40kgを17段階で切り替えられます。グリップは直径32mm。国内のスタッフが部品交換や使い方の相談に対応し、保証は1年（レビュー投稿で2年）です。
| 楽天の価格 | 9,780円 |
|---|---|
| タイプ | 可変式（サイドダイヤル式） |
| 重さ | 2.5〜24kg／4〜40kg |
| 刻み | 24kgは1〜2.5kg（15段階） |
| 価格の単位 | 1個（24kg） |
向いている人：初めて可変式を買う男性／24kgか40kgで迷っている人
07. Motions Fit NARO CORE 可変式ダンベル 24／32／40
幅を短く抑えた可変式で、40kgモデルでも本体の幅は38.5cmです。プレス種目などで左右のダンベルが当たりにくくなります。どのモデルも2kgから使えるので、軽い種目にも対応できます。
グリップは直径36mmとやや太め。グリップ以外はほぼ金属製で、プラスチックのにおいがありません。保証は1年（レビュー投稿で2年）です。
| 楽天の価格 | 34,800円 |
|---|---|
| タイプ | 可変式（グリップ回転式） |
| 重さ | 2〜24／32／40kg |
| 刻み | 2kg（12〜20段階） |
| 価格の単位 | 1個（24kg） |
向いている人：重い重量まで扱いたいが、ダンベルの幅が気になる人
08. ライシン ヘリックスミラー 40kg 1kg刻み
3kgから40kgまでを1kg刻み・38段階で切り替えられる可変式です。少しずつ重さを上げたい人に向いています。
プレートは金属のクロムメッキ仕上げで、角を面取りしています。幅は53cmと今回の8商品で一番大きく、最小が3kgなので、ごく軽い重さから始めたい人には向きません。1年保証です。
| 楽天の価格 | 42,400円 |
|---|---|
| タイプ | 可変式（片手で切り替え） |
| 重さ | 3〜40kg |
| 刻み | 1kg（38段階） |
| 価格の単位 | 1個 |
向いている人：40kgまで1台でまかない、細かく重さを上げていきたい人
ダンベルの重さのよくある質問
初心者の女性は何キロのダンベルを買えばいいですか？
肩や腕の種目が中心なら、1〜3kgの固定式を1組そろえるのが手軽です。胸・背中・脚まで鍛えたいなら、10kgくらいまで変えられる可変式が便利です。
初心者の男性は何キロから始めればいいですか？
腕や肩の種目は2〜8kg、胸・背中・脚の種目は8〜16kgほどが出発点の目安です。全身を1組でまかなうなら、24kgまで変えられる可変式が選びやすいです。
ダンベルは1個と2個、どちらを買えばいいですか？
両手で同時に行う種目（ダンベルプレス・サイドレイズなど）が多いので、基本は2個そろえるのがおすすめです。可変式は1個ずつの価格で売っていることが多いので、2個分の価格で比べてください。
可変式ダンベルの重さを変えるのは大変ですか？
方式によります。ダイヤルやグリップを回す方式は数秒で変えられます。プレートを付け替える方式は、留め具を外して付け直すので時間がかかりますが、その分安く買えます。
まとめ
ダンベルの重さは、正しいフォームで10〜15回できるかを目安に決めます。肩・腕の種目は軽く、胸・背中・脚の種目は重くなるので、1組で全身を鍛えるなら可変式が便利です。
迷ったら、女性・初心者の軽い種目には固定式の1〜5kg、コスパ最強は IROTEC の20kgセット、初めての可変式なら Motions の24kgが選びやすいです。
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