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ランニングシューズの中敷きを替えるインソールには、土踏まずを硬めの素材で支えるアーチ型と、ゲルなどで着地を受け止めるクッション型があります。厚さやサイズが合わないと、シューズがきつくなったり、中で足が動いたりします。
この記事では、形・アーチの高さ・厚さと合わせ方・サイズの4つの観点で選び方をまとめました。後半では、楽天市場で買えるランニング用インソール10個を、形・アーチの高さ・つま先の厚さ・サイズと合わせ方など、楽天市場の商品ページとメーカーの情報で比べました。
目的別のおすすめ（コスパ最強はどれ？）
価格は楽天市場の価格です（左右1組）。
コスパ最強BMZ キュボイドバランス アスリート3.5つま先側が約3.5mmと薄く、今のシューズに入れやすいアーチ型。5サイズから選んで切れて2,000円以下1,980円
土踏まずの高さに合わせたいザムスト Footcraft STANDARD3つのアーチの高さから、自分の土踏まずに合うものを選べる5,280円
クッション型を手ごろにLino Ulu FOOT 3D インソールジェルのクッションで、6サイズから選んで切れる。1,500円以下1,480円
アーチの支えもクッションもザムスト Footcraft CUSHION+高さを選べる3層の支えに、かかとと前足部の衝撃吸収素材を足している5,610円
細身のシューズに入れたいシダス マックスプロテクト・ランつま先3.0mmと、厚さを表示している商品の中でいちばん薄い3,135円
ランニング用インソールの選び方
足には縦と横のアーチがあり、効率よく体重を支えています。インソールは、このアーチを下から支える型と、着地を受け止める型に大きく分かれます。選ぶときは「形」「アーチの高さ」「厚さと合わせ方」「サイズ」の4つを見ましょう。
形：土踏まずを支えてほしいならアーチ型、着地のやわらかさがほしいならクッション型
アーチ型は、硬めの樹脂やシェルで土踏まずとかかとを支える作りです。シューズの中で足が動く感じが気になる人や、かかとをしっかり包んでほしい人は、アーチ型を選びましょう。
クッション型は、ゲルやEVAで着地を受け止める作りです。今のシューズの履き心地を大きく変えずに、足裏をやわらかくしたい人にはクッション型が合います。土踏まずのパッドとかかとのクッションを組み合わせた両方の型もあり、どちらか迷う人の候補になります。
アーチの高さ：初めてなら中くらいの高さ、きちんと合わせたいなら高さを選べるものを
アーチ型は、土踏まずの高さに合っているかで履き心地が変わります。高さを3段階から選べるもの、色で形が違うもの、2.8cmのように高さを数値で示すものがあります。
土踏まずの高さは家で数値にしにくく、メーカーの店舗で専用の板を使って判定する方法があります。自分の高さが分からないまま初めて試す人は、中くらいの高さのものから始めましょう。店で測れる人や、前に合わなかった経験がある人には、高さを選べるものが合います。
使い始めは違和感が出ることがあるため、最初は1日30分程度から慣らし、痛みが収まらないときは使うのをやめるようメーカーは案内しています。
厚さと合わせ方：細身のシューズならつま先3mm台の薄型を選び、元の中敷きと入れ替える
多くのインソールは、シューズに入っている元の中敷きを取り出して入れ替えて使います。厚みのあるものを上に重ねると、靴の中が窮屈になるためです。重ねてもよいとする商品もありますが、靴の中に余裕がある場合に限られます。
つま先の厚さを表示している商品は3.0〜3.5mmのものが多く、クッションの厚い商品にはつま先約5mm・かかと約10mmのものもあります。レース用など足にぴったりした細身のシューズに入れる人は、つま先3mm台の薄型を選びましょう。ゆとりのあるシューズなら、厚さより形で選んでかまいません。比較表の「つま先の厚さ」と「合わせ方」の列で確かめられます。
サイズ：靴と同じサイズを選び、境目なら大きいほうを切って合わせる
サイズは、履いているシューズのサイズで選びます。多くの商品は、元の中敷きにかかとを合わせて重ね、つま先に印をつけてハサミで切って合わせる作りです。
分け方は商品で違い、5〜6サイズに細かく分けたものと、3サイズで幅広く受けて切って合わせるものがあります。足のサイズが分け目の境に当たる人は、大きいほうを選んで元の中敷きに合わせて切りましょう。細かく分かれているものほど、切る量が少なくて済みます。
シューズの中のゆとりは、靴下の厚さでも変わります。ランニングソックスの厚さは、こちらの記事で比べています。
関連記事ランニングソックスのおすすめ15選｜コスパ最強・5本指と先丸・厚さ・1足あたりの価格で比べる【2026】
インソールと走るときのけがの研究：結果は割れていて、根拠は弱い
インソールで走るときのけがが減るかは、研究の結果が割れています。複数の試験をまとめた研究では、衝撃吸収のインソールは、けが全体でも疲労骨折でも、使わない場合とはっきりした差が見られませんでした。足の形に合わせた足底装具では、けがが少なくなる方向の結果が出ましたが、試験の質のばらつきが大きく、対象の多くは軍の新兵でした。
25の試験・約3万人をまとめた別の研究でも、走ることによる筋肉や腱のけがを減らす対策の根拠は「とても弱い」とされ、一般のランナーを対象にした試験は3つだけでした。快適に感じるものを選ぶことが本人の動き方に合う、という考え方も提案されていますが、まだ確かめられてはいません。
この記事では、けがを防ぐ道具としてではなく、形と合わせ方で自分の好みとシューズに合うものを選ぶ、という見方で比べています。足に痛みや持病がある人は、市販品で済ませず医療機関で相談してください。
ランニング用インソールのおすすめ10選
人気と、選び方に合うおすすめの順に並べています。価格は2026年10月25日時点の楽天市場の価格（税込・左右1組）です。色で価格が変わる商品は、どの色の価格かを各商品の説明に書いています。商品の特徴はメーカー（一部は販売店）の説明にもとづきます。
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10 / 10件
| 商品 | 価格 | 形 | アーチの高さ | つま先の厚さ | サイズ | 合わせ方 | 重さ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | BMZ キュボイドバランス アスリート3.5 | 1,980円楽天市場Amazon | アーチ型（立方骨を支える薄型） | – | 約3.5mm | 22.0〜29.0cm・5サイズ | 入れ替え（余裕があれば重ねても可）・カット可 | 約20g |
| 2 | Lino Ulu FOOT 3D インソール | 1,480円楽天市場Amazon | クッション型（ジェル） | – | – | 22.5〜28cm・6サイズ | カット可 | 約19g |
| 3 |  SUPERfeet オールパーパス トリムフィット（並行輸入品） | 4,990円楽天市場Amazon | アーチ型（硬めのかかとカップ） | 色で選ぶ | – | 21.0〜30.0cm・5サイズ | カット可 | – |
| 4 |  ニューバランス サポーティブリバウンドインソール | 1,900円楽天市場Amazon | クッション型（EVA＋かかとのクッション） | – | – | 21.5〜30.0cm・6サイズ | – | – |
| 5 |  Rela Kino アーチサポートインソール | 2,080円楽天市場Amazon | アーチ型（かかとにTPU） | 2.8cm | – | 22.0〜28.5cm・3サイズ | – | – |
| 6 | ザムスト Footcraft STANDARD | 5,280円楽天市場Amazon | アーチ型（硬さの違う3層） | LOW・MIDDLE・HIGHから選ぶ | – | 21.0〜30.5cm・5サイズ | 入れ替え・カット可 | – |
| 7 | ザムスト Footcraft CUSHION+ | 5,610円楽天市場Amazon | 両方（3層＋かかと・前足部の衝撃吸収素材） | LOW・MIDDLE・HIGHから選ぶ | – | 21.0〜30.5cm・5サイズ | 入れ替え・カット可 | – |
| 8 |  シダス ラン 3D プロテクト（並行輸入品） | 4,899円楽天市場Amazon | アーチ型（TPUのシェル＋かかとのジェル） | – | 3.5mm | 22.0〜29.5cm・5サイズ | – | – |
| 9 |  ソルボ DSIS ソルボランニングエア MEN’S | 2,280円楽天市場Amazon | 両方（アーチ構造＋かかと〜土踏まずのクッション） | – | – | S・L（23.5〜24.5／26.5〜27.5cm） | 入れ替え・カット可 | – |
| 10 | シダス マックスプロテクト・ラン | 3,135円楽天市場Amazon | クッション型（衝撃吸収のベース＋かかとのジェル） | – | 3.0mm | 20.0〜29.5cm（L は無し） | – | – |
01. BMZ キュボイドバランス アスリート3.5
かかとの外側寄りにある立方骨という骨を支える考え方で作られた、薄型のアーチ型インソールです。前足部の厚さは約3.5mm、重さは約20gと、シューズの中で場所を取りにくい作りです。アーチ型を試したいけれど、今のランニングシューズがきつくなるのは避けたい人に、まず見てほしい1足です。
22.0〜29.0cmを5サイズに分け、つま先をハサミで切って合わせます。元の中敷きと入れ替えるのが基本で、靴の中に余裕があれば重ねて使ってもよいと説明されています。男女兼用で、野球やサッカーのスパイクにも使えます。
使い始めは1日30分程度から慣らすよう案内されていて、痛みが収まらないときは使うのをやめるよう書かれています。2,000円以下で、薄さとサイズの細かさの両方がほしい人に合います。
| 楽天の価格 | 1,980円 |
|---|---|
| 形 | アーチ型（立方骨を支える薄型） |
| アーチの高さ | – |
| つま先の厚さ | 約3.5mm |
| サイズ | 22.0〜29.0cm・5サイズ |
| 合わせ方 | 入れ替え（余裕があれば重ねても可）・カット可 |
| 重さ | 約20g |
向いている人：今のシューズに入れやすい薄型のアーチ型を、手ごろに選びたい人
02. Lino Ulu FOOT 3D インソール
表面はやわらかいクッション、裏面にジェルパッドを入れた、クッション重視のインソールです。土踏まずを立体的に支える形と、かかとをU字で包む形を組み合わせています。着地のやわらかさを、1,500円以下で気軽に試したい人にうれしい1足です。
サイズは22.5〜28cmの6つと細かく分かれていて、そこからハサミで切って微調整します。靴のサイズはメーカーごとに違うので、少し大きめに切り始めるよう案内されています。重さは約19gで、軽さも特徴にしています。
ジョギングを始めたばかりで、まずは手ごろなクッション型から選びたい人に合います。
| 楽天の価格 | 1,480円 |
|---|---|
| 形 | クッション型（ジェル） |
| アーチの高さ | – |
| つま先の厚さ | – |
| サイズ | 22.5〜28cm・6サイズ |
| 合わせ方 | カット可 |
| 重さ | 約19g |
向いている人：クッション型を、手ごろな価格で試したい人
03. SUPERfeet オールパーパス トリムフィット（並行輸入品）
かかとを包む硬めのカップと土踏まずの支えで、足の形を保つアーチ型のインソールです。色によって形が違い、ブラック・ブルー・グリーン・ワイドグリーンから選びます。しっかりした硬めの支えがほしく、自分のシューズに合う形を色で選びたい人に向きます。
21.0〜30.0cmを5サイズに分け、つま先を切って合わせるトリムフィットです。4,990円は全色・全サイズ同じ価格です。この店の商品は並行輸入品で、国内の正規代理店品と保証や仕様が違う場合があると書かれています。
硬めのアーチ型が好みで、形の違うものから選びたい人に合います。
| 楽天の価格 | 4,990円 |
|---|---|
| 形 | アーチ型（硬めのかかとカップ） |
| アーチの高さ | 色で選ぶ |
| つま先の厚さ | – |
| サイズ | 21.0〜30.0cm・5サイズ |
| 合わせ方 | カット可 |
| 重さ | – |
向いている人：硬めのアーチ型を、形の違う色から選びたい人
04. ニューバランス サポーティブリバウンドインソール
反発のあるEVAと、かかとの衝撃吸収素材を組み合わせたランニング用のインソールです。中足部からかかとを守る形で、同じメーカーのシューズの型に合わせて作られています。クッション型の中でも、走るための作りのものを2,000円以下で選びたい人に向きます。
表面には滑りにくい極細の繊維を全面に使い、シューズの中で足がずれにくくしています。サイズは21.5〜30.0cmの6つです。
1,900円はグレーの選択肢の価格で、ほかの選択肢には2,300円のものもあります。シューズの中で足が滑る感じが気になる人や、同じメーカーのシューズを履いている人に合います。
| 楽天の価格 | 1,900円 |
|---|---|
| 形 | クッション型（EVA＋かかとのクッション） |
| アーチの高さ | – |
| つま先の厚さ | – |
| サイズ | 21.5〜30.0cm・6サイズ |
| 合わせ方 | – |
| 重さ | – |
向いている人：足がずれにくいクッション型を、2,000円以下で選びたい人
05. Rela Kino アーチサポートインソール
土踏まずを高さ2.8cmで支える、中くらいのアーチのインソールです。かかとまわりにはTPUを使い、かかとのぐらつきを抑える形にしています。アーチ型を初めて試すので、高すぎない中くらいの高さから始めたい人に選びやすい1足です。
本体は反発のあるEVAで、表面はメッシュにして通気をとっています。サイズはS 22.0〜25.0cm・M 25.5〜26.5cm・L 27.0〜28.5cmの3つです。
商品の欠陥や不良は、到着後30日以内なら返金・交換すると店が案内しています。アーチの高さを数値で確かめてから選びたい人に合います。
| 楽天の価格 | 2,080円 |
|---|---|
| 形 | アーチ型（かかとにTPU） |
| アーチの高さ | 2.8cm |
| つま先の厚さ | – |
| サイズ | 22.0〜28.5cm・3サイズ |
| 合わせ方 | – |
| 重さ | – |
向いている人：中くらいの高さのアーチ型から始めたい人
06. ザムスト Footcraft STANDARD
土踏まずの高さに合わせて、LOW・MIDDLE・HIGHの3つのアーチタイプから選べるインソールです。硬いパーツと柔らかいパーツを重ねた3層の構造で支えます。自分の土踏まずに合う高さを選んで、アーチ型をきちんと合わせたい人にいちばん向く1足です。
サイズは21.0〜30.5cmの5つです。元の中敷きを取り出し、かかとを合わせて重ね、つま先に印をつけて切ってから入れ替えます。アーチタイプは、メーカーの店舗にある専用のボードで判定してもらえます。
メーカーの高機能インソールには、購入日から30日以内の返金保証があります（購入した店舗だけ）。5,000円台でも、高さ選びで失敗したくない人に合います。
| 楽天の価格 | 5,280円 |
|---|---|
| 形 | アーチ型（硬さの違う3層） |
| アーチの高さ | LOW・MIDDLE・HIGHから選ぶ |
| つま先の厚さ | – |
| サイズ | 21.0〜30.5cm・5サイズ |
| 合わせ方 | 入れ替え・カット可 |
| 重さ | – |
向いている人：土踏まずの高さに合わせて、アーチ型を選びたい人
07. ザムスト Footcraft CUSHION+
スタンダードと同じ3層の構造に、かかとと前足部の裏の衝撃吸収素材を足した、クッション重視のモデルです。かかとを支えるヒールカップは深めに作られています。アーチの支えも、着地のやわらかさも両方ほしい人にうれしい作りです。
LOW・MIDDLE・HIGHの3つのアーチタイプと、21.0〜30.5cmの5サイズから選び、元の中敷きに合わせてつま先を切って入れ替えます。クッションを足しながら薄さにも気を配った、とメーカーは説明しています。
購入日から30日以内の返金保証（購入した店舗だけ）は、スタンダードと同じです。走る距離が伸びてきて、かかとまわりのクッションもほしくなった人に合います。
| 楽天の価格 | 5,610円 |
|---|---|
| 形 | 両方（3層＋かかと・前足部の衝撃吸収素材） |
| アーチの高さ | LOW・MIDDLE・HIGHから選ぶ |
| つま先の厚さ | – |
| サイズ | 21.0〜30.5cm・5サイズ |
| 合わせ方 | 入れ替え・カット可 |
| 重さ | – |
向いている人：高さを選べるアーチ型に、クッションも足したい人
08. シダス ラン 3D プロテクト（並行輸入品）
ランナー向けに作られたシリーズで、TPUのシェルでかかととアーチを支えるアーチ型です。かかとに大きめのジェルパッド、前足部には反発のある素材を使っています。硬めのシェルで支えつつ、かかとのクッションもほしい人に向きます。
つま先の厚さは3.5mmで、かかととつま先の高さの差を少なくしています。シェルはX形に切り抜いた形です。サイズは22.0〜29.5cmの5つです。
この店の商品は並行輸入品です。薄めのシューズにも入れやすいアーチ型を探している人に合います。
| 楽天の価格 | 4,899円 |
|---|---|
| 形 | アーチ型（TPUのシェル＋かかとのジェル） |
| アーチの高さ | – |
| つま先の厚さ | 3.5mm |
| サイズ | 22.0〜29.5cm・5サイズ |
| 合わせ方 | – |
| 重さ | – |
向いている人：薄めで、シェルの支えがあるアーチ型がほしい人
09. ソルボ DSIS ソルボランニングエア MEN’S
軽さ・通気・衝撃吸収をねらったソルボのランニング用で、かかとから土踏まずに衝撃吸収素材ソルボセインを入れています。足の3つのアーチを支える構造も持つ、両方の型です。クッションと支えの両方を、蒸れにくさも気にしながら選びたい人に向きます。
表面は吸水速乾・抗菌防臭加工のカノコ生地です。元の中敷きと入れ替え、つま先をハサミで切って合わせます。靴の中にゆとりがないと入らない場合があるとされています。
このページは男性用で、選べるのはS（23.5〜24.5cm）とL（26.5〜27.5cm）です。女性用は別の商品になっています。サイズが合う人には、2,000円台前半で両方の型を選べる1足です。
| 楽天の価格 | 2,280円 |
|---|---|
| 形 | 両方（アーチ構造＋かかと〜土踏まずのクッション） |
| アーチの高さ | – |
| つま先の厚さ | – |
| サイズ | S・L（23.5〜24.5／26.5〜27.5cm） |
| 合わせ方 | 入れ替え・カット可 |
| 重さ | – |
向いている人：軽さと通気も気にしながら、両方の型を選びたい人
10. シダス マックスプロテクト・ラン
衝撃吸収のベースとかかとのジェルを組み合わせた、クッション型のランニング用です。親指と小指の付け根には反発の強いフォームを入れ、やや硬めのアーチパッドも入っています。クッションを重視しながら、つま先は薄くしたい人に向きます。
つま先の厚さは3.0mmで、今回つま先の厚さを表示している商品の中でいちばん薄い値です。前足部とアーチの前側には通気孔があります。
このページで選べるのはXXS（20.0〜21.5cm）・XS・S・M・XL（28.5〜29.5cm）で、L（27.0〜28.0cm）はありません。細身のシューズに、クッション型を入れたい人に合います。
| 楽天の価格 | 3,135円 |
|---|---|
| 形 | クッション型（衝撃吸収のベース＋かかとのジェル） |
| アーチの高さ | – |
| つま先の厚さ | 3.0mm |
| サイズ | 20.0〜29.5cm（L は無し） |
| 合わせ方 | – |
| 重さ | – |
向いている人：細身のシューズに入れる、薄いクッション型がほしい人
ランニング用インソールのよくある質問
元の中敷きの上に重ねて使ってもいい？
基本は元の中敷きを取り出して入れ替えます。厚みのあるものを重ねると靴の中が窮屈になるためです。重ねてもよいとする商品もありますが、靴の中に余裕がある場合だけです。
インソールを入れればけがをしにくくなる？
はっきりしたことは分かっていません。研究では、衝撃吸収のインソールは使わない場合と差が見られず、足底装具の結果も試験の質にばらつきがあります。足に痛みや持病がある人は、医療機関で相談してください。
初めての1足はどれを選ぶ？
今のシューズに入れやすい薄型を手ごろに試すなら BMZ アスリート3.5、土踏まずの高さを選んで合わせたいならザムスト Footcraft STANDARD、クッション型から始めたいなら Lino Ulu FOOT 3D が候補です。
まとめ
ランニング用インソールは、土踏まずを支えるアーチ型か、着地を受け止めるクッション型かをまず決め、アーチの高さ、つま先の厚さ、サイズの順に絞りましょう。元の中敷きとは入れ替えて使い、境目のサイズは大きいほうを切って合わせます。
迷ったら、つま先側が約3.5mmと薄く、5サイズから選んで切れる BMZ キュボイドバランス アスリート3.5（1,980円）がコスパ最強です。土踏まずの高さを選んで合わせたい人は、アーチの高さを3つから選べるものを比較表で探してみてください。
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参考にした資料
- 日本整形外科学会「外反母趾」
- 日本整形外科学会「成人期扁平足」
- Bonanno DR, et al. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(2):86-96
- Yeung SS, et al. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD001256
- Nigg BM, et al. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. Br J Sports Med. 2015;49(20):1290-1294
- ザムスト「Footcraft STANDARD」
- ザムスト「Footcraft CUSHION+」
- ザムスト「フットクラフト」
価格は2026年10月25日時点の楽天市場の価格（税込）です。最新の価格・在庫は各商品ページでご確認ください。商品の仕様は楽天市場の商品ページとメーカーの公式情報をもとにしています。